Gezonde Pompoensoep/ Healthy Pumpkin soup/ Saudável Sopa de abóbora

Pompoen soep

Er is niks heerlijks dan in zulke koude dagen een romige kopje soep te mogen benuttigen! Vooral als pompoen de hoofd ingrediënt is!  Want ja, pompoen is rijk aan vitamine C!

Alle extra aan vitamine C is goed, want het verhoogt jouw weerstand en helpt jouw lichaam zich te verdedigen tegen virussen en bacteriën. Daardoor verzacht het ook de symptomen van verkoudheid, griep en van aandoeningen van je luchtwegen.

Dus, bij herfst en winter, is er niks beters dan een kopje soep! Pompoensoep natuurlijk! Maar, hoe zit het met het kokosmelk?

Dat zijn toch verzadigen vetten? Ongezond dus?

Er zitten zeker verzadigen vetten in kokosmelk, maar dat deze ongezond zijn klopt niet helemaal.

De verzadigen vetten in kokos bestaan uit middellange vetzuurketens. Dit heeft als gevolg dat de lever deze vetten ook erg snel kan afbreken. Dit heeft vooral een positief effect op ons metabolisme, omdat dit hierdoor juist versnelt wordt.

Buiten veel Vit B11 en antioxidanten, zit het vlees van de kokosnoot ook vol met vezels. Deze zijn erg belangrijk voor een gezond spijsvertering  en darmstelsel en werken als een soort 'smeermiddel' voor de darmen. In 100 gram kokosvlees zit ongeveer 12 a 14 gram aan vezels. Er wordt aanbevolen om dagelijks zo'n dertig gram aan vezels te eten, waarbij kokos dus prima in kan voorzien. De combinatie van pompoen en kokos als een warme gerecht of tussendoortje is een prima keuze! Dus ik zal zeggen, smullen maar!  Klik hier voor onze video!

Tip: Deze soep kan je ook makkelijk in kleinere porties invriezen!

Wat heb je nodig?

1600 gr gewassen en klein gehakte pompoen

2 tbs olijf olie

2 uien in kubjes

5 teentjes knoflook (of ½ tbsp knoflookpoeder)

3 laurierbladen

1 tsp komijnpoeder

¼ tsp cayenne peper

400 ml kokos melk

1 tbsp Worcestershire saus (vegan)

½ cup bosuien

½ cup prei

1 tbsp peterselie

1 tbsp majoraan

1 tsp zout (hoeveelheid na smaak)

1 tsp turmeric

¼ tbsp gemberpoeder  (anders ½ tbsp fijn gesneden)

1 tbsp citroensap

1 liter groenten bouillon (of water)

Bereiding:

Verwarm een grote pan op medium vuur en doe de olijf olie er in. Bak de uien, dan de knoflook en laurierbladen. Doe de prei en bosuien er bij. Blus het af met de Worcestershire saus, en voeg de rest van de kruiden toe. Als het te droog wordt, doe wat water erbij om verbranding te voorkomen.

Voeg daarna de pompoen stukjes erbij en het restant van de water(of bouillon). Het water hoeft niet de pompoen te bedekken. Want deze zal kleiner worden tijdens het koken. Maar, het is wel belangrijk, om vanaf nu alles regelmatig te roeren en controleren zodat de bodem niet gaat branden! Zet de deksel op de pan en laat deze zachtjes doorkoken.

Zodra de pompoen stukjes gaar zijn, kan de kokosmelk aan toegevoegd worden. Laat het geheel nu zonder deksel nog 10 minuutjes zachtjes koken.

Voor dat je de soep gaat pureren, kan je het beste al gaan proeven als het naar smaak is qua zout en peper.  

Het pureren kan ook met een stamper of in de blender. Ik gebruik hier een staafmixer omdat ik deze veel makkelijker vind. Maar het kan allebei. Wees voorzichtig tijdens het mixen zowel in de blender als met de staafmixer! De soep is erg heet! Je kan natuurlijk ook ervoor kiezen om het geheel eerst te laten afkoelen.

Deze soep kan je ook serveren met kleine soeptoastjes i.p.v. croutons en of met 1 lepeltje Tofutti i.p.v. room. Heerlijk!!

Pumpkin soup

There is nothing more delicious than in a cold day to may enjoy a creamy cup of soup! Especially if pumpkin is the main ingredient! Because yes, pumpkin is rich in vitamin C!

All extra vitamin C that you can get is good because it increases your resistance and helps your body to defend itself against viruses and bacteria. Therefore it also soothes the symptoms of colds, flu and disorders of your airways.

So, in autumn and winter, there is nothing better than a cup of soup! Pumpkin soup off course! But, what about the coconut milk?

Aren’t those saturated fats unhealthy?

There are certainly saturate fats in coconut milk, but it's not quite true that those are unhealthy.

The saturated fat in coconut consist of medium chain fatty acids. This has the consequence that the liver can degrade these fats very quickly. This has a particularly positive effect on our metabolism, since this results in making it run faster.

Besides having also a large amount of  Vit B11 and antioxidants, the coconut meat is also full of fibers. Those are very important for a healthy digestive and intestinal system and work as a kind of 'lubricant' for the intestines. 100 grams of coconut meat contains about 12 to 14 grams of fiber. It is recommended to eat thirty grams of fiber daily, so coconut can provide it in a very healthy way. The combination of pumpkin and coconut as a hot dish or snack is then an excellent choice! So I will say, enjoy it! Click here for our video!

Tip: This soup can also easily be freeze in smaller portions!

What do you need?

1600 gr of  washed and small chopped pumpkin

2 tbs olive oil

2 onions in cubes

5 cloves of garlic (or ½ tbsp garlic powder)

3 bay leaves

1 tsp cumin powder

¼ tsp cayenne pepper

400 ml coconut milk

1 tbsp Worcestershire sauce (vegan)

½ cup spring onions

½ cup leeks

1 tbsp parsley

1 tbsp marjoraan

1 tsp salt (amount after taste)

1 tsp turmeric

¼ tbsp ginger (other ½ tbsp finely chopped)

1 tbsp lemon juice

1 liter vegetable stock (or water)

Preparation:

Heat a large pan on medium heat and add the olive oil in it. Fry the onions, the garlic and bay leaves. Add the leeks and spring onions. Add the Worcestershire sauce, and then the rest of the spices. If it is too dry, add some water to prevent it from burning the herbs.

Add the pumpkin pieces and the rest of the water (or broth). The water does not need to cover the pumpkin. Because those will shrink anyway during cooking. However, it is important from now to regularly stir it and check it to prevent burning! Put the lid on the pan and let it simmer.

Once the pumpkin pieces are cooked, you can add the coconut milk. Let it now simmer without a lid for about 10 minutes.

Before you puree the soup, it's best to have a taste and check if needed more salt and pepper.

You can also mash the pumpkins with a pestle or in a blender. I use a hand mixer because I find it much easier. But it can be both. Be careful when mixing it, in the blender or with the hand mixer! The soup is very hot! You can also choose allowed it all to cool down.

This soup can also be served with small soup toasts instead of croutons or with 1 teaspoon of Tofutti cream instead of sour cream. Just delicious!

Sopa de abóbora

Não há nada mais gostoso do que nestes dias frios poder saborear uma sopa bem quentinha e cremosa! Especialmente se o ingrediente principal fôr abóbora! Pois como sabemos, a abóbora é riquíssima em vitamina C!

Portanto toda dose extra de vitamina C que pudermos ingerir é bom pois aumenta a sua resistência e ajuda o corpo a se defender contra vírus e bactérias. Sendo assim, também alivia os sintomas de resfriados, gripes e doenças das vias respiratórias.

Então, no outono e no inverno, não há nada melhor do que uma sopinha! De abóbora claro! Mas, o e o leite de côco?

Ele não tem gorduras saturadas? E essas não são ruins para o nosso organismo?

Há certamente gorduras saturadas no leite de côco, mas não é completamente justo classificar as mesmas de ruins.

As gorduras saturadas do côco consistem-se em ácidos de cadeia média. Isto tem como consequência que o fígado pode processar estas gorduras muito rapidamente. Isto tem um efeito particularmente positivo no nosso metabolismo, já que este resultado acelera a velocidades do mesmo.

Fora muita Vit B11 e antioxidantes, a carne do côco também é cheia de fibras. Estas são muito importantes para um sistema digestivo e intestinal saudáveis e funcionam como uma espécie de "lubrificante" para os intestinos. 100 gramas de carne de côco contém cerca de 12 a 14 gramas de fibra. Recomenda-se a ingestão diaria de 30 gramas de fibra, onde vemos que o côco nos pode proporcionar tão bem. A combinação de abóbora e côco como uma refeição ou lanche é uma excelente escolha! Então lhe digo desde já, delicie-se! Clique aqui para assistir o nosso vídeo!

Dica: Esta sopa também pode facilmente ser congelada em pequenas porções!

O que você precisa?

1600 gr de uma  abóbora lavada e picada

2 colheres de sopa de azeite de oliva

2 cebolas em cubos

5 dentes de alho (ou ½ colher de sopa de alho em pó)

3 folhas de louro

1 colher de chá de cominho em pó

¼ colher de chá de pimenta caiena

400 ml de leite de côco

1 colher de sopa de molho inglês (vegano)

½ xícara de cebolinhas

½ xícara de alho-poró

1 colher de sopa de salsinha

1 colher de sopa de manjerona

1 colher de chá de sal (a gosto)

1 colher de chá de açafrão

¼ colher de sopa de gengibre em pó(ou ½ colher de sopa picado)

1 colher de sopa de suco de limão

1 litro de caldo de legumes (ou água)

Preparação:

Aqueça uma panela grande em fogo médio e adicione o azeite de oliva na mesma. Frite a cebola, o alho e folhas de louro. Adicione o alho-poró e cebolinha. Coloque o molho inglês, e adicione o restante dos temperos. Se a mistura ficar muito seca, adicione um pouco de água para evitar que as ervas se queimem.

Adicione os pedaços de abóbora e o restante da água (ou caldo de carne). A água não precisa cobrir a abóbora. Porque esta vai encolher durante o cozimento. No entanto, é importante controlar tudo a partir de agora mexendo sempre e verificando se o fundo não esta queimando! Coloque a tampa na panela e deixe cozinhar.

Uma vez que os pedaços de abóbora estão cozidos, acrescente o leite de côco. Coloque agora para ferver sem tampa por uns 10 minutos.

Antes de você fazer o purê da sopa, é melhor provar se sta bom de  sal e pimenta ao seu gosto.

Na hora de fazer o pure você pode amasser a abóbora com um pilão ou num liquidificador. Eu uso aqui o batedor de mão pois eu o acho muito mais fácil. Mas você pode usar  qualquer método. Tenha cuidado ao misturar tanto no liquidificador quanto com o batedor pois a sopa é muito quente! Você também pode optar por deicha-la esfriar primeiro.

Esta sopa também pode ser servida com pequenas torradas para  sopa ao invéz de croutons ou com 1 colher de chá de creme Tofutti ao invéz de usar crème de leite. Fica muito delicioso!